genug
Die meisten Kinder in Deutschland bekommen genug Magnesium über das Essen
Die Zufuhr liegt bei fast allen Altersgruppen über dem Schätzwert
Brauchen Kinder Magnesium?
Magnesium brauchen Kinder täglich, und sie bekommen es über eine normale Mischkost. Es steckt in Brot, Milch, Nudeln, Obst und Nüssen, also in dem, was ohnehin auf dem Tisch steht. Ein Präparat ist selten nötig.
Gekauft wird Magnesium meist aus anderen Gründen: wegen nächtlicher Beinschmerzen, Einschlafproblemen oder Unruhe in der Schule. Zu keinem dieser Themen gibt es Untersuchungen mit Kindern.
Dieser Artikel zeigt, wie viel Kinder brauchen, welche Lebensmittel liefern und was zu den häufigsten Fragen bekannt ist.
02 · Bedarf
Bedarf nach Alter
Wie viel Magnesium ein Kind braucht, steigt mit dem Alter. Ab zehn Jahren liegen die Werte für Jungen etwas höher als für Mädchen.
Wie viel Magnesium braucht mein Kind?
Die Werte kommen von der DGE und gelten für gesunde Kinder.
| Altersgruppe | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| DGE Magnesium 1 bis unter 4 Jahre | 80 mg | 80 mg |
| DGE Magnesium 4 bis unter 7 Jahre | 120 mg | 120 mg |
| DGE Magnesium 7 bis unter 10 Jahre | 170 mg | 170 mg |
| DGE Magnesium 10 bis unter 13 Jahre | 250 mg | 250 mg |
| DGE Magnesium 13 bis unter 15 Jahre (m) | 310 mg | 270 mg |
| DGE Magnesium 15 bis unter 19 Jahre (m) | 400 mg | 350 mg |
Bei Magnesium spricht die DGE von Schätzwerten und nicht von Empfehlungen. Der Grund: Es gibt keinen verlässlichen Weg, den Magnesiumstatus im Körper zu messen. Die Werte beschreiben deshalb, was in der Bevölkerung üblicherweise aufgenommen wird.
Quelle:DGE 2025
03 · Versorgungslage
Bekommen Kinder in Deutschland genug Magnesium?
Ja, und zwar ohne besonderes Zutun. Die Ernährungsstudie EsKiMo hat erfasst, was Kinder tatsächlich essen. Bei fast allen Altersgruppen kommt dabei mehr Magnesium zusammen, als der Schätzwert vorsieht.
Bei Mädchen ab zwölf ist der Abstand am kleinsten, manche kommen auch etwas darunter. Ein Mangel folgt daraus nicht. Der Schätzwert ist so angesetzt, dass er für möglichst alle reicht, also mit Puffer nach oben.
Die größten Beiträge liefern dabei ganz alltägliche Lebensmittel. Bei jüngeren Kindern und bei Jungen sind es Brot und Milchprodukte, bei älteren Mädchen Brot und Wasser.
Ein echter Magnesiummangel kommt bei gesunden Kindern kaum vor. Wenn er auftritt, steckt fast immer eine andere Ursache dahinter, etwa eine Darmerkrankung oder ein Medikament, das die Ausscheidung erhöht.
Quellen: Robert Koch-Institut 2017; DGE 2025
Wer abwechslungsreich isst, kommt bei Magnesium auf die nötige Menge, ohne dass jemand besonders darauf achten müsste.
04 · Funktion
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist an sehr vielen Abläufen im Körper beteiligt, von der Muskelarbeit über die Weiterleitung von Nervensignalen bis zum Knochenaufbau. Die EU hat dazu zehn Aussagen zugelassen.
Muskeln
Ein Muskel zieht sich zusammen und löst sich wieder. An beiden Vorgängen sind Mineralstoffe beteiligt, Magnesium gehört dazu. Auch der Herzmuskel arbeitet nach diesem Prinzip.
Erlaubter Wortlaut
„Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei."
Nervensystem
Nervenzellen geben Signale an ihre Nachbarn weiter und dabei spielt Magnesium eine Rolle. Über diesen Weg hängen Nerven und Muskeln zusammen: Der Befehl, sich zu bewegen, läuft über eine Nervenbahn.
Erlaubter Wortlaut
„Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei."
Energie
Der Körper gewinnt aus dem Essen Energie und zwar in jeder einzelnen Zelle. An den Schritten dieses Vorgangs ist Magnesium beteiligt.
Erlaubter Wortlaut
„Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei."
Knochen
Ein großer Teil des Magnesiums im Körper sitzt im Skelett. Dort ist es Teil der Knochensubstanz und am Auf- und Umbau beteiligt, gemeinsam mit Calcium und Vitamin D.
Erlaubter Wortlaut
„Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."
6 Alle zugelassenen Aussagen zu Magnesium Wortlaut nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Für die Allgemeinbevölkerung zugelassen
Diese Aussagen beziehen sich nicht speziell auf Kinder.
- „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei."
- „Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei."
- „Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei."
- „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei."
- „Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei."
- „Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."
Wofür es keine zugelassene Aussage gibt
Magnesium wird häufig gegen Wadenkrämpfe, Schlafprobleme, Nervosität oder Wachstumsschmerzen beworben. Erlaubt ist das nicht. Für keines dieser Themen gibt es eine zugelassene Aussage.
Die Werbung arbeitet dabei oft mit Umdeutungen. Aus der zugelassenen Aussage zur normalen Muskelfunktion wird ein Mittel gegen Krämpfe, aus der normalen psychischen Funktion ein Anti-Stress-Mineral. Beides geht über das hinaus, was geprüft und erlaubt ist.
Ebenfalls nicht zugelassen sind Aussagen zu Kopfschmerzen, Konzentration und sportlicher Leistung.
05 · Lebensmittel
Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
In fast allem, was Kinder ohnehin essen. Die größten Beiträge liefern laut Ernährungsstudie Brot und Milchprodukte, bei älteren Mädchen Brot und Mineralwasser. Magnesium ist kein Nährstoff, für den man etwas Besonderes einkaufen müsste.
Ein Beispiel für einen ganz normalen Tag bei einem Fünfjährigen: eine Portion Haferflocken mit Milch zum Frühstück, eine Scheibe Vollkornbrot, eine Banane und eine kleine Handvoll Mandeln. Das sind zusammen bereits rund 190 Milligramm und damit die Menge, die für dieses Alter angesetzt wird.
Vollkorn macht dabei einen spürbaren Unterschied. Vollkornnudeln liefern etwa doppelt so viel wie helle, beim Brot ist es ähnlich. Auch Mineralwasser zählt mit: Wässer mit mehr als 50 Milligramm pro Liter dürfen als magnesiumhaltig bezeichnet werden, und der Körper nimmt Magnesium daraus gut auf.
Beim Kochen geht etwas verloren, weil Magnesium wasserlöslich ist. Wer Gemüse dünstet statt in viel Wasser kocht, behält mehr davon.
Quellen: MRI 2025; Robert Koch-Institut 2021
Anteil am Referenzwert
-
Haferflocken pro Portion (40 g) 56 mg · —
-
Vollkornnudeln, gekocht pro Portion (150 g gekocht) 63 mg · —
-
Mandeln pro Handvoll (20 g) 54 mg · —
-
Banane pro Stück (120 g) 34 mg · —
-
Milch, fettarm (1,5 %) pro Glas (200 ml) 24 mg · —
Nährwerte:MRI 2025 · Referenzwerte: DGE 2025
Vollkornprodukte, Nüsse, Saaten, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind die wichtigsten Magnesiumquellen. Mineralreiches Wasser kann täglich nennenswert beitragen.
06 · Ergänzung
Wann ist ein Magnesiumpräparat sinnvoll?
Selten. Bei gesunden Kindern, die normal essen, sehen weder DGE noch BfR einen Anlass. Magnesium wird meist aus anderen Gründen gekauft: wegen nächtlicher Beinschmerzen, Einschlafproblemen oder Unruhe. Zu keinem dieser Themen gibt es Untersuchungen mit Kindern.
Es gibt einen Anlass nachzufragen, wenn
- dein Kind dauerhaft Medikamente nimmt, die den Magnesiumhaushalt beeinflussen.
- dein Kind eine chronische Darmerkrankung hat, etwa Zöliakie.
Kein besonderer Anlass besteht, wenn
- dein Kind nachts über Beinschmerzen klagt. Ob Magnesium dabei hilft, ist bei Kindern nicht untersucht.
- dein Kind schlecht einschläft. Untersuchungen dazu gibt es nur mit Erwachsenen.
- dein Kind unruhig oder angespannt wirkt. Die Werbung verspricht hier mehr, als belegt ist.
- dein Kind viel Sport treibt. Über Schweiß geht nur ein Bruchteil dessen verloren, was ein Kind am Tag braucht.
- es um Konzentration in der Schule geht. Dazu gibt es keine Daten für Kinder.
Praxis
Wenn ein Präparat besprochen ist
Ist die Entscheidung gefallen, sind es vor allem zwei Dinge, die den Unterschied machen: die Menge und wie sie über den Tag verteilt wird.
Menge
Die Orientierung ist einfach: Für Kinder ab vier Jahren gelten 250 Milligramm am Tag als Obergrenze für das, was über ein Präparat dazukommt. Ein Blick auf die Packung genügt, um das zu prüfen. Präparate für Erwachsene liefern meist 300 bis 400 Milligramm und eignen sich deshalb nicht.
Scientific Committee on Food, Europäische Kommission 2001
Verteilen
Zwei kleinere Portionen über den Tag verträgt der Körper besser als eine große auf einmal. Das BfR empfiehlt diese Anwendung. Wann genau spielt keine Rolle, such dir zwei Zeitpunkte, die im Alltag passen.
BfR 2017
Verträglichkeit
Falls der Stuhl weicher wird, ist das die typische Reaktion auf Magnesium und harmlos. Meist genügt es, die Menge etwas zu verringern oder besser zu verteilen. Hält es an, sprich mit deiner Kinderärztin.
DGE 2025
Womit zusammen
Ein paar Stunden Abstand zu Eisen- oder Zinkpräparaten, dann kommt von beidem mehr an. Dasselbe gilt für bestimmte Antibiotika und für Schilddrüsenhormone. Sonst gibt es nichts zu beachten.
DGE 2025
Quellen: BfR 2024; DGE 2025
07 · Sicherheit
Kann ein Kind zu viel Magnesium bekommen?
Über das Essen nicht. Was der Körper nicht braucht, scheiden die Nieren wieder aus. Deshalb gibt es für Magnesium aus Lebensmitteln auch keine Obergrenze.
Bei Präparaten ist es anders, und zwar auf eine Weise, die man schnell merkt: Zu viel Magnesium auf einmal führt zu Durchfall. Der Grund liegt im Darm. Was dort nicht aufgenommen wird, zieht Wasser nach. Bei Erwachsenen passiert das ab etwa 300 Milligramm zusätzlich am Tag, bei Kindern mit niedrigerem Gewicht entsprechend früher.
Deshalb liegt die Obergrenze für Präparate bei 250 Milligramm am Tag, und zwar für alle ab vier Jahren. Für jüngere Kinder gibt es keinen Wert, weil dazu die Daten fehlen. Das BfR rät außerdem, die Menge auf mindestens zwei Portionen über den Tag zu verteilen. Das verträgt sich besser.
Quellen: DGE 2025; Scientific Committee on Food, Europäische Kommission 2001; BfR 2017
Höchstmenge nach Alter
| EFSA UL Magnesium (4–18 Jahre, NEM) | 250 mg |
|---|
Der Wert gilt ab dem vierten Geburtstag. Für jüngere Kinder ist keine Menge festgelegt, weil dazu die Daten fehlen. Wird er überschritten, zeigt sich das meist als weicher Stuhl.
Quelle:Scientific Committee on Food, Europäische Kommission 2001
08 · Häufige Fragen
Fünf Fragen zu Magnesium
Wähl die Frage aus, die dich betrifft.
Hilft Magnesium bei Wachstumsschmerzen?
Dazu gibt es keine Untersuchungen. Weder für Magnesium noch dafür, dass diese Schmerzen überhaupt mit dem Wachstum zusammenhängen. Fachleute halten den Begriff selbst für irreführend. Meist verschwinden die Schmerzen von allein wieder.
Zur Kinderärztin gehört es, wenn nur ein Bein betroffen ist, wenn es auch tagsüber oder morgens wehtut, wenn etwas geschwollen oder gerötet ist oder wenn dein Kind hinkt.
Pediatrics 2022
Hilft Magnesium beim Einschlafen?
Untersucht wurde das bisher nur bei Erwachsenen, meist bei älteren Menschen mit Schlafstörungen, und die wenigen Studien gelten als methodisch schwach. Für Kinder gibt es keine Daten.
Was bei Einschlafproblemen zuerst empfohlen wird, sind die Schlafgewohnheiten: feste Zeiten, ruhige letzte Stunde, kein Bildschirm davor. Das klingt banal, ist aber die Maßnahme mit der besten Beleglage. Wenn es dabei bleibt, ist die Kinderarztpraxis der nächste Schritt.
AkdÄ 2021
Hilft Magnesium bei Unruhe und Stress bei Kindern?
Nach heutigem Stand nicht. Untersucht wurde die Frage bisher nur bei Erwachsenen, und die Autoren einer Übersichtsarbeit bezeichnen die Qualität dieser Studien selbst als schwach. Für Kinder gibt es keine Daten. Der Begriff Anti-Stress-Mineral stammt aus der Werbung, nicht aus einer zugelassenen Aussage.
Anspannung bei Kindern hat meist einen Auslöser, der sich finden lässt: Druck in der Schule, Ärger mit Freunden, zu wenig Schlaf, ein voller Nachmittag. Das ist mühsamer als ein Präparat, führt aber eher zum Ziel. Wenn die Anspannung über Wochen anhält oder dein Kind darunter leidet, ist die Kinderarztpraxis der richtige Ort.
Nutrients 2017
Braucht mein sportliches Kind Magnesium?
Nein. Über Schweiß geht nur sehr wenig Magnesium verloren, deutlich weniger als Natrium. Ein Kind, das eine Stunde trainiert, verliert davon einen Bruchteil dessen, was es am Tag braucht.
Auch bei Krämpfen während des Sports gilt Magnesium heute nicht mehr als Erklärung. Fachleute gehen inzwischen davon aus, dass ermüdete Muskeln dahinterstecken. Was hilft, ist Dehnen und ausreichend trinken.
DGE 2025
Kann man einen Magnesiummangel im Blut messen?
Nur eingeschränkt. Im Blut ist etwa ein Prozent des Magnesiums unterwegs, der Rest sitzt im Skelett und in den Zellen. Der Körper hält den Blutwert deshalb lange stabil, auch wenn die Versorgung knapper wird.
Bei gesunden Kindern bringt ein Test daher selten Klarheit, und kein Fachverband empfiehlt ihn als Routine. Wenn es einen konkreten Anlass gibt, etwa eine Darmerkrankung, entscheidet die Kinderärztin, was gemessen wird.
DGE 2025
Gilt das auch für dein Kind?
Der Ernährungskompass prüft in acht Fragen zu Alter, Essgewohnheiten und Aufenthalt im Freien, ob Magnesium bei euch überhaupt zu den relevanten Nährstoffen zählt. Und sagt es auch, wenn nicht.
Kompass starten
Kostenlos · ohne Anmeldung
Register