genug
ie meisten Kinder in Deutschland bekommen genug Zink über das Essen
Die Ernährungsstudie EsKiMo fand keine Unterversorgung
Brauchen Kinder Zink?
Zink brauchen Kinder täglich und wer gemischt isst, bekommt genug davon. Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte decken den Bedarf ohne besonderes Zutun. Zink gehört in Deutschland nicht zu den Nährstoffen, bei denen die Versorgung knapp ist.
Die Besonderheit von Zink liegt in den Mengen. Bedarf und Obergrenze liegen näher beieinander als bei den meisten anderen Nährstoffen. Über das Essen spielt das keine Rolle, bei Präparaten schon.
Dieser Artikel zeigt, wie viel Kinder brauchen, welche Lebensmittel liefern und was zur häufigsten Frage bekannt ist: ob Zink vor Erkältungen schützt.
01 · Grundlage
Zink braucht der Körper täglich in kleinen Mengen
Zink ist an vielen Stellen im Körper beteiligt: am Wachstum, an der Zellteilung, an der Wundheilung und an der Arbeit der Abwehrzellen. Anders als bei Eisen oder Vitamin D legt der Körper kein Depot an. Was er braucht, holt er sich täglich aus dem Essen.
Die Besonderheit von Zink liegt woanders. Bei den meisten Nährstoffen ist der Abstand zwischen dem, was ein Kind braucht, und dem, was auf Dauer zu viel wäre, groß. Bei Vitamin C zum Beispiel liegt zwischen beidem ein Vielfaches. Bei Zink nicht: Ein Vierjähriger braucht 4 Milligramm am Tag, ab 10 Milligramm liegt er über der Menge, die als unbedenklich gilt.
Über das Essen erreicht man diese Grenze in der Regel nicht. Sie wird nur dann zum Thema, wenn ein Präparat dazukommt.
Quellen: DGE 2025; DGE 2025; Scientific Committee on Food, Europäische Kommission 2003
02 · Bedarf
Bedarf nach Alter
Wie viel Zink ein Kind braucht, ändert sich mit dem Alter. Ab 10 Jahren liegen die Werte für Jungen etwas höher als für Mädchen, weil sie im Schnitt schneller wachsen und mehr Muskelmasse aufbauen.
Wie viel Zink braucht mein Kind?
Die Werte kommen von der DGE und gelten für gesunde Kinder.
| Altersgruppe | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| DGE Zink 1 bis unter 4 Jahre | 3 mg | 3 mg |
| DGE Zink 4 bis unter 7 Jahre | 4 mg | 4 mg |
| DGE Zink 7 bis unter 10 Jahre | 6 mg | 6 mg |
| DGE Zink 10–13 Jahre | 9 mg | 8 mg |
| DGE Zink 13–15 Jahre | 12 mg | 10 mg |
| DGE Zink 15–19 Jahre | 14 mg | 11 mg |
Bei Erwachsenen staffelt die DGE die Werte danach, wie viel Vollkorn und Hülsenfrüchte jemand isst. Bei Kindern nicht: Dort hat sich kein nennenswerter Einfluss auf die Aufnahme gezeigt.
Quelle:DGE 2025
03 · Versorgungslage
Wie gut sind Kinder in Deutschland mit Zink versorgt?
In der Regel ja. Die Ernährungsstudie EsKiMo kommt zu dem Schluss, dass Kinder und Jugendliche in Deutschland im Mittel ausreichend mit Zink versorgt sind.
Interessanter als der Durchschnitt ist die Frage, für wen das nicht gilt. Zink steckt vor allem in Fleisch, Käse, Eiern und Vollkornprodukten. Fallen die ersten beiden weg, wird es knapper.
Eine deutsche Studie hat dazu 342 Kinder und Jugendliche untersucht, ein Drittel davon vegetarisch oder vegan. Bei beiden Gruppen lag nicht nur die Zinkzufuhr niedriger, sondern auch der gemessene Wert im Blut. Die Autoren empfehlen, die Versorgung bei diesen Kindern im Blick zu behalten.
Bei Kindern, die gemischt essen, kommt ein Zinkmangel dagegen kaum vor. Fälle, bei denen tatsächlich Beschwerden auftreten, sind in Deutschland selten.
Quellen: European Journal of Nutrition 2025; Robert Koch-Institut 2021; Springer 2025
weniger
Kinder ohne Fleisch und Käse haben weniger Zink im Blut
342 Kinder und Jugendliche, 6 bis 18 Jahre
Wer Fleisch, Käse oder Eier isst, kommt in der Regel auf genug Zink. Ohne diese Lebensmittel lohnt sich ein genauerer Blick.
04 · Funktion
Wofür braucht der Körper Zink?
Zink ist an mehr Vorgängen beteiligt als die meisten anderen Nährstoffe. Die EU hat dazu 18 Aussagen zugelassen, von der Zellteilung über die Haut bis zum Immunsystem. Vier davon sind für Kinder besonders naheliegend.
Zink – Immunsystem
Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme, die Abwehrzellen für ihre Arbeit benötigen. Auch an der Reifung dieser Zellen ist es beteiligt.
Erlaubter Wortlaut
„Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei."
Haut
Die Haut erneuert sich fortlaufend, etwa alle vier Wochen ist die oberste Schicht ersetzt. Zink ist an dieser Erneuerung beteiligt.
Erlaubter Wortlaut
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei."
Knochen und Wachstum
Knochen werden ein Leben lang auf- und umgebaut, bei Kindern kommt das Längenwachstum dazu. Zink ist an diesem Aufbau beteiligt, unter anderem an der Bildung von Eiweißstrukturen im Knochen.
Erlaubter Wortlaut
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."
Zellschutz
Beim Stoffwechsel entstehen nebenbei Stoffe, die Zellen angreifen können. Der Körper hat dagegen eigene Schutzmechanismen, und einer davon funktioniert nur mit Zink.
Erlaubter Wortlaut
„Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen."
7 Alle zugelassenen Aussagen zu Zink Wortlaut nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Für die Allgemeinbevölkerung zugelassen
Diese Aussagen beziehen sich nicht speziell auf Kinder.
- „Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei."
- „Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung."
- „Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei."
- „Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei."
- „Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei."
- „Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."
- „Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen."
Wofür es keine zugelassene Aussage gibt
Zink darf nicht mit Erkältungsschutz beworben werden, auch nicht mit einem stärkeren Immunsystem. Zugelassen ist allein die Erhaltung der normalen Funktion, also der Zustand, den ein gut versorgtes Kind ohnehin hat.
Ebenfalls nicht erlaubt sind Aussagen zu Akne, Haarausfall, Wundheilung und zur Leistung im Sport.
05 · Lebensmittel
Welche Lebensmittel enthalten Zink?
Im Alltagsessen. Fleisch, Käse, Eier, Haferflocken und Vollkornbrot sind die wichtigsten Quellen. Weil die benötigten Mengen klein sind, kommt über einen normalen Tag schnell genug zusammen.
Ein Beispiel: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse liefern gut die Hälfte dessen, was ein Vierjähriger am Tag braucht. Kommen im Lauf des Tages ein Ei, Haferflocken oder etwas Fleisch dazu, ist die Menge erreicht.
Schwieriger wird es ohne Fleisch, Käse und Eier. Aus diesen Lebensmitteln nimmt der Körper Zink nämlich deutlich besser auf als aus Getreide und Hülsenfrüchten. Verantwortlich dafür ist Phytat, ein Stoff in pflanzlichen Lebensmitteln, der Zink bindet.
Etwas dagegen tun lässt sich in der Küche. Hülsenfrüchte über Nacht einweichen, Brot aus Sauerteig statt aus Hefeteig: Beides senkt den Phytatgehalt, und es kommt mehr Zink an.
Quellen: MRI 2025; DGE 2025
Anteil am Referenzwert
-
Rindfleisch (mageres Muskelfleisch) pro Portion (60 g) 2,6 mg · —
-
Gouda (48 % i, Tr,) pro Scheibe (30 g) 1,1 mg · —
-
Eier (gesamt) pro Ei 0,8 mg · —
-
Haferflocken pro Portion (40 g) 1,5 mg · —
-
Vollkornbrot (Roggen-Weizen) pro Scheibe (45 g) 0,6 mg · —
Nährwerte:MRI 2025 · Referenzwerte: DGE 2025
Wer Fleisch, Käse oder Eier isst, kommt ohne besonderes Zutun auf genug Zink. Ohne diese Lebensmittel entscheidet mit, wie das Getreide zubereitet ist.
06 · Ergänzung
Wann ist ein Zinkpräparat sinnvoll?
Für gesunde Kinder, die gemischt essen, sehen weder DGE noch BfR einen Anlass. Das BfR hält Nahrungsergänzung für gesunde Kinder generell für unnötig und hat für Kinder unter 15 Jahren nicht einmal Höchstmengen festgelegt. Anders liegt es, wenn Fleisch, Käse und Eier dauerhaft fehlen.
Es gibt einen Anlass nachzufragen, wenn
- dein Kind sich vegan ernährt. Bei dieser Gruppe wurden niedrigere Zinkwerte im Blut gemessen.
- dein Kind sich vegetarisch ernährt und wenig Käse und Eier isst.
- dein Kind eine chronische Darmerkrankung hat, etwa Zöliakie.
- dein Kind über längere Zeit sehr einseitig isst.
Kein besonderer Anlass besteht, wenn
- dein Kind gemischt isst und gesund ist.
- es um den Schutz vor Erkältungen geht. Für Kinder ist nicht untersucht, ob Zink dabei hilft.
- dein Kind viel Sport treibt. Ein Leistungsvorteil durch zusätzliches Zink ist nicht belegt.
Praxis
Wenn ein Präparat besprochen ist
Ist die Entscheidung gefallen, lohnt ein Blick auf die Menge. Bei Zink ist der Abstand nach oben kleiner als bei den meisten anderen Nährstoffen.
Menge
Halte dich an die Angabe auf einem Produkt, das für das Alter deines Kindes gedacht ist. Damit liegst du sicher im Rahmen. Präparate für Erwachsene sind meist deutlich höher dosiert und eignen sich nicht, auch nicht in halber Menge.
Scientific Committee on Food, Europäische Kommission 2003
Gesamtmenge
Ein kurzer Blick auf andere Produkte lohnt sich, bevor ein Zinkpräparat dazukommt. Zink steckt oft auch in Multivitaminen und in Frühstückscerealien. Wenn du weißt, was zusammenkommt, brauchst du dir darüber keine Gedanken mehr zu machen.
Verbraucherzentrale NRW 2023
Einnahme
Nüchtern nimmt der Körper Zink am besten auf. Wenn dein Kind das nicht gut verträgt, geht es auch zu einer Mahlzeit. Beides ist in Ordnung, entscheide danach, was im Alltag funktioniert.
DGE 2025
Womit zusammen
Zink und Eisen kommen sich in die Quere, wenn beide gleichzeitig in größerer Menge gegeben werden. Falls dein Kind ohnehin Eisen bekommt, sprich die Reihenfolge kurz mit deiner Kinderärztin ab.
DGE 2025
Quellen: BfR 2024; DGE 2025; European Journal of Nutrition 2025
07 · Sicherheit
Kann ein Kind zu viel Zink bekommen?
Über das Essen nicht. Die Mengen in Lebensmitteln reichen dafür nicht aus, selbst bei viel Fleisch und Käse.
Bei Präparaten sieht es anders aus, und zwar aus einem Grund, der bei Zink anders liegt als bei den meisten Nährstoffen: Bedarf und Obergrenze liegen nah beieinander. Ein Vierjähriger braucht 4 Milligramm am Tag, ab 10 Milligramm liegt er über der Menge, die dauerhaft als unbedenklich gilt. Bei einem Präparat für Erwachsene mit 25 Milligramm ist das schnell überschritten.
Dauerhaft zu viel Zink hat eine Nebenwirkung, die wenig bekannt ist: Es behindert die Aufnahme von Kupfer. Beide Spurenelemente nehmen im Darm denselben Weg, und Zink setzt sich dabei durch. Über längere Zeit kann daraus ein Kupfermangel entstehen. Das ist der Hauptgrund warum bei Zink zur Zurückhaltung geraten wird.
Quellen: Scientific Committee on Food, Europäische Kommission 2003; BfR 2024
Höchstmenge nach Alter
| EFSA Zink 1–3 Jahre | 7 mg |
|---|---|
| EFSA Zink 4–6 Jahre | 10 mg |
| EFSA Zink 7–10 Jahre | 13 mg |
| EFSA Zink 11–14 Jahre | 18 mg |
| EFSA Zink 15–17 Jahre | 22 mg |
Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 6,5 Milligramm Zink pro Tagesdosis. Diese Empfehlung gilt für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene. Für jüngere Kinder hat das BfR keine Menge festgelegt.
Quelle:EFSA 2006
08 · Häufige Fragen
Sieben Fragen zu Zink
Wähl die Frage aus, die dich betrifft.
Hilft Zink gegen Erkältungen bei Kindern?
Nach heutigem Stand nicht. Bei Erwachsenen verkürzen Zinklutschtabletten eine Erkältung tatsächlich, wenn man früh damit anfängt. Die wirksamen Mengen lagen dabei aber über 75 Milligramm am Tag, und für Kinder liegt die Obergrenze je nach Alter zwischen 7 und 22 Milligramm. Ob kleinere Mengen bei Kindern helfen, ist nicht untersucht. Das heißt nicht, dass Zink nichts bringt, sondern dass es dazu keine Antwort gibt. Bei häufigen oder hartnäckigen Infekten ist die Kinderarztpraxis der bessere Weg.
Cochrane Database of Systematic Reviews 2024
Brauchen Kinder ohne Fleisch ein Zinkpräparat?
Meistens nicht. Entscheidend ist, was statt Fleisch auf dem Teller landet. Käse und Eier liefern Zink in ähnlicher Menge, vegetarisch ernährte Kinder kommen damit gut zurecht. Schwieriger wird es bei rein pflanzlicher Ernährung: Eine deutsche Studie fand bei vegan ernährten Kindern niedrigere Zinkwerte im Blut. Wenn dein Kind vegan isst, sprich das bei der nächsten Vorsorgeuntersuchung an. Ein Präparat ist der letzte Schritt, nicht der erste.
European Journal of Nutrition 2025
Hilft Zink bei Akne in der Pubertät?
Möglicherweise, aber nicht in der Dosierung, die es frei zu kaufen gibt. Studien mit Aknepatienten zeigten eine Wirkung von Zink zum Einnehmen, vor allem auf entzündete Stellen. Die dort eingesetzten Mengen lagen allerdings um ein Vielfaches über dem, was für Jugendliche als unbedenklich gilt. Solche Dosierungen gehören in ärztliche Hände. Wenn dein Kind unter Akne leidet, ist die Hautarztpraxis die richtige Adresse.
Dermatologic Therapy
Sind weiße Flecken auf den Nägeln ein Zeichen für Zinkmangel?
Nein, das ist ein hartnäckiger Irrtum. Weiße Punkte entstehen fast immer durch kleine Stöße an der Stelle, wo der Nagel nachwächst. Sie wachsen mit heraus und verschwinden von selbst. Mit Zink, Calcium oder anderen Nährstoffen haben sie nichts zu tun.
Wie viel Zink braucht ein Kind pro Tag?
Kleinkinder bis vier Jahre brauchen 3 Milligramm, bis sieben Jahre sind es 4 und bis zehn Jahre 6. Ab zehn trennen sich die Werte: Jungen brauchen etwas mehr als Mädchen, bis zu 14 Milligramm bei den Älteren. Zum Einordnen: Eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse liefert etwa 1,7 Milligramm.
DGE 2025
Woran erkenne ich einen Zinkmangel bei meinem Kind?
Von außen gar nicht. Die Anzeichen, die bei einem ausgeprägten Mangel auftreten können, sind unspezifisch und haben viele andere Ursachen. Auch ein Bluttest hilft nur begrenzt weiter: Der Zinkwert im Blut schwankt je nach Tageszeit, letzter Mahlzeit und Infektlage. Bei einem Verdacht ist die Kinderarztpraxis der richtige Ort.
DGE 2025
Welche Zinkform ist die beste?
Der Unterschied ist kleiner, als die Werbung nahelegt. Zinkcitrat und Zinkgluconat werden etwas besser aufgenommen als Zinkoxid, aber auch aus Zinkoxid kommt etwa die Hälfte an. Alle gängigen Formen funktionieren also. Wichtiger als die Form ist die Menge und dass sie zum Alter deines Kindes passt.
The Journal of Nutrition 2014
Gilt das auch für dein Kind?
Der Ernährungskompass prüft in acht Fragen zu Alter, Essgewohnheiten und Aufenthalt im Freien, ob Zink bei euch überhaupt zu den relevanten Nährstoffen zählt. Und sagt es auch, wenn nicht.
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